Общие рекомендации:
-
Упражнения в воде
-
Отказ от участия в видах спорта с повышенной нагрузкой на колени
-
Ходьба
-
Не выполняйте упражнения на твердых поверхностях
-
Используйте тренажеры с пониженной нагрузкой на колени
-
Не сгибайте колени слишком при выполнении упражнений
-
Укрепите мышцы
-
Не переусердствуйте при выполнении упражнений
-
Разогрейте и растяните мышцы
Если у вас есть боль в колене, упражнения — это возможно одно из последних вещей о чем вы могли подумать. И вы не одиноки. Только 13% мужчин и 8% женщин с заболеваниями колена получили минимальное рекомендуемое количество упражнений еженедельно, говорят эксперты. Но упражнения — может быть лучшее, что вы можете сделать для ваших коленей.
Упражнение является хорошей терапии от боли в колене, но это должен быть правильный вид упражнений. Чрезмерная интенсивность упражнений или переусердие во время тренировки могут усилить боль в вашем колене. Но легко избежать проблем, если следовать верным рекомендациям, а главное знать какие упражнения о нельзя делать при травмах колена.
Хотя боль в колене может представлять собой барьер для некоторые упражнений, многие виды физических упражнений, которые легки для суставов и позволят вашим коленям чувствуют себя лучше, а не хуже. Большинство людей с артритом и другими видами боли в колене и травмы не получают достаточную физическую нагрузку. Регулярное выполнение физических упражнений может помочь облегчить боли в коленном суставе, помогает ускорить процесс выздоровления, улучшить функции суставов и общее самочувствие. Если Вы не уверены, какие упражнения вы должны сделать при вашей конкретной боль в колене, проконсультируйтесь с вашим врачом или обратитесь и занимайтесь с физиотерапевтом.
Упражнения в воде
Если вы волнуетесь, что упражнения будут слишком трудными для ваших коленей, попробуйте упражнения в воде в первую очередь. Плавучесть будет снимать нагрузку с колени, позволяя осуществлять упражнения с меньшей болью и нагрузку на суставы. Упражнения выполняемые в воде более плавные и мягкие, из-за ее плотности.
Отказ от участия в видах спорта с повышенной нагрузкой на колени
Баскетбол, теннис, бадминтон, сквош, футбол — требуют сильной нагрузки на колени, потому что они включают резкие старты, остановки и поворотов, а также прыжки и приземления. Избегайте любого вида физической нагрузки, который включает в себя прыжки, если у вас есть боль в колене.
Ходьба
Пешие прогулки рекомендуется людям с боль в колене, потому что это низкий уровень воздействия движение. Если ваши суставы болезненны и жесткие, начать необходимо в медленном темпе и ходить до 20 минут в день. Кроме того, ежедневная ходьба поможет с потерей веса, что является бонусом, потому что лишний вес увеличивает нагрузку на колени.
Не выполняйте упражнения на твердых поверхностях
Ходьба или бег на бетоне или асфальте — это плохая идея когда вы страдает от боли в колене, потому что эти поверхности не амортизируют. Грунтовая дорога и трава — это один из хороших вариантов, потому что они поглощают вибрацию, но они имеют тенденцию быть ухабистыми и неровными. Если трава и грунтовая дорога для вас не звучат привлекательно, совершите прогулку в помещении. Беговые дорожки имеют подходящую поверхность и довольно хорошую амортизацию.
Используйте тренажеры с пониженной нагрузкой на колени
Велотренажеры и эллиптические тренажеры позволяют получить хорошую аэробную тренировку, не нагружая ваши коленные суставы. Лежачие велотренажеры даже лучше, потому что вы не находитесь в вертикальном положении во время тренировки, что позволяет дополнительно снизить нагрузку на коленных суставах.
Не сгибайте колени слишком при выполнении упражнений
Избегая делать полные приседания и жимы ногами. Эти упражнения часто требует сгибания колен более 90 градусов, что создает чрезмерное давление и нагрузку на ваши колени.
Укрепите мышцы
Хорошо укрепите естественный мышечный корсет, укрепление мышц поможет компенсировать слабые или травмированные сухожилия, связки и суставы. Четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия являются двумя основными группами мышц, поддерживающих колено. Ходьба назад и подъем прямой ноги из положения лежа позволит укрепить четырехглавую мышцу бедра, что в свою очередь поможет укрепить подколенные сухожилия.
Не переусердствуйте при выполнении упражнений
Когда мышцы устали, они не могут поглощать нагрузку, что создает дополнительную нагрузку на колени. Начинайте свою программу упражнений медленно, не увеличивайте нагрузку упражнений каждый день, чтобы избежать тендинита. Рассмотрите чередование ходьбы и плавания для оптимизации нагрузки на тренировках.
Разогрейте и растяните мышцы
Теплые, гибкие мышцы страдаю от нагрузок меньше. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия перед тренировкой. Можно начать с пяти минут неспешной ходьбы до попадания в бассейн или тренировки на велотренажере. Это постепенно поднимет о вверх ваш сердечный ритм и дыхание, что благотворно повлияет на общее физическое состояние.
